7 أسباب لماذا لا يمكنك النوم بشكل جيد وكيفية التعامل معها

النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.

تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على هرموناتك وأداء التمارين ووظيفة الدماغ (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5).

كما يمكن أن يسبب زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض لدى البالغين والأطفال (5 ، 6 ، 7).

في المقابل ، يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تناول طعام أقل وممارسة الرياضة بشكل أفضل وأن تكون أكثر صحة (2 ، 8 ، 9 ، 10).

على مدى العقود القليلة الماضية ، انخفض كل من نوعية النوم والكمية. في الواقع ، كثير من الناس يحصلون على نوم فقير بانتظام (11 ، 12).

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو إنقاص وزنك ، فإن الحصول على ليلة نوم جيدة يعد أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها.

فيما يلي 17 تلميحات قائمة على الأدلة للنوم بشكل أفضل في الليل.

يحتوي جسمك على ساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف باسم إيقاع الساعة البيولوجية (13 ، 14).

إنه يؤثر على عقلك وجسمك والهرمونات ، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا وإخبار جسمك عندما يحين وقت النوم (14 ، 15).

تساعد أشعة الشمس الطبيعية أو الضوء الساطع خلال اليوم في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية. هذا يحسن الطاقة أثناء النهار ، وكذلك نوعية النوم ليلا ومدتها (16 ، 17 ، 18).

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق ، أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين جودة النوم ومدته. كما قللت من الوقت الذي استغرقته لتغفو بنسبة 83 ٪ (19).

وجدت دراسة مماثلة أجريت على البالغين الأكبر سنا أن التعرض لمدة ساعتين للضوء الساطع خلال النهار زاد من كمية النوم لمدة ساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80٪ (20).

على الرغم من أن معظم الأبحاث في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في النوم ، فإن التعرض اليومي للضوء سوف يساعدك على الأرجح حتى إذا كنت تعاني من متوسط ​​النوم.

حاول الحصول على التعرض اليومي لأشعة الشمس أو - إذا لم يكن ذلك عمليًا - فاستثمر في جهاز أو لمبات إضاءة ساطعة.

ملخص يمكن لأشعة الشمس اليومية أو الضوء الساطع الاصطناعي أن يحسن نوعية النوم ومدته ، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل شديدة في النوم أو الأرق.

التعرض للضوء أثناء النهار مفيد ، لكن التعرض للضوء الليلي له تأثير معاكس (21 ، 22).

مرة أخرى ، هذا بسبب تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك ، وخداع عقلك إلى التفكير في أنه ما زال نهارًا. هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين ، والتي تساعدك على الاسترخاء والحصول على نوم عميق (23 ، 24).

يعد الضوء الأزرق - الذي تنبعث منه الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة - هو الأسوأ في هذا الصدد.

هناك العديد من الطرق الشائعة التي يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق أثناء الليل. وتشمل هذه:

  • ارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق (24 ، 25).
  • قم بتنزيل تطبيق مثل f.lux لحظر الضوء الأزرق على الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر.
  • قم بتثبيت تطبيق يحظر الضوء الأزرق على هاتفك الذكي. هذه متوفرة لكل من iPhone و Andro>ملخص يخدع الضوء الأزرق جسمك على التفكير في أنه نهار. هناك عدة طرق يمكنك بها تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء.

يحتوي الكافيين على فوائد عديدة ويستهلكه 90٪ من سكان الولايات المتحدة (26 ، 27 ، 28 ، 29 ، 30).

جرعة واحدة يمكن أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي (31 ، 32 ، 33).

ومع ذلك ، عندما تستهلك في وقت متأخر من اليوم ، تحفز القهوة الجهاز العصبي وقد تمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل.

في إحدى الدراسات ، أدى استهلاك الكافيين قبل النوم لستة ساعات إلى تدهور نوعية النوم بشكل ملحوظ (34).

يمكن أن تبقى الكافيين مرتفعة في دمك لمدة 6-8 ساعات. لذلك ، شرب كميات كبيرة من القهوة بعد 3-4 بعد الظهر. لا ينصح به - خاصة إذا كنت حساسًا للكافيين أو لديك مشكلة في النوم (31 ، 35).

إذا كنت تشتهي فنجانًا من القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء ، فاستمر في تناول القهوة منزوعة الكافيين.

ملخص يمكن أن يؤدي الكافيين إلى تدهور جودة النوم بشكل كبير ، خاصة إذا كنت تشرب كميات كبيرة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء.

في حين أن قيلولة الكهرباء القصيرة مفيدة ، فإن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة خلال النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك.

يمكن للنوم في النهار أن يخلط بين ساعتك الداخلية ، وهذا يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلًا (36 ، 37).

في الواقع ، في إحدى الدراسات ، انتهى الأمر بالمشاركين إلى أن يكونوا أكثر نعاسًا خلال اليوم بعد تناول غفوة النهار (37).

لاحظت دراسة أخرى أنه في حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن يعزز وظائف المخ خلال النهار ، فإن قيلولة أطول يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة ونوعية النوم (38).

ومع ذلك ، توضح بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على تناول قيلولة نهارية منتظمة لا يعانون من نوعية نوم رديئة أو اضطراب في النوم ليلاً.

إذا كنت تأخذ غفوة نهارية منتظمة وتنام جيدًا ، فلا داعي للقلق. تعتمد تأثيرات القيلولة على indiv> 39 ، 40 ، 41).

ملخص قيلولة النهار الطويلة قد تضعف جودة النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلا ، فتوقف عن القيلولة أو تقصر من غفوتك.

يعمل إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك على حلقة محددة ، محاذاة لشروق الشمس وغروبها.

يمكن أن يكون متسقًا مع أوقات نومك وأيقاظك أكثر من 42).

لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة وذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع أفادوا بأنهم يعانون من قلة النوم (43).

وقد أبرزت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاع الساعة البيولوجية ومستويات الميلاتونين ، مما يشير إلى أن عقلك ينام (43 ، 44 ، 45).

إذا كنت تكافح من النوم ، حاول أن تستيقظ من النوم والاستيقاظ في أوقات مماثلة. بعد عدة أسابيع ، قد لا تحتاج حتى إلى التنبيه.

ملخص حاول الدخول في دورة النوم / الاستيقاظ العادية - خاصة في عطلات نهاية الأسبوع. إذا كان ذلك ممكنًا ، حاول الاستيقاظ بشكل طبيعي في وقت مماثل كل يوم.

الميلاتونين هو هرمون النوم الرئيسي الذي يخبر عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء والتوجه إلى السرير (46).

ملاحق الميلاتونين هي مساعدة النوم شعبية للغاية.

غالبًا ما يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق ، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع (47 ، 48).

في إحدى الدراسات ، قام 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم بتحسين نوعية النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع. في دراسة أخرى ، سقط نصف المجموعة نائما بشكل أسرع وتحسن بنسبة 15 ٪ في نوعية النوم (48 ، 49).

بالإضافة إلى ذلك ، تم الإبلاغ عن أي آثار الانسحاب في أي من الدراسات المذكورة أعلاه.

الميلاتونين مفيد أيضًا عند السفر والتكيف مع منطقة زمنية جديدة ، حيث يساعد إيقاع جسمك على العودة إلى طبيعته (50).

في بعض البلدان ، تحتاج إلى وصفة طبية للميلاتونين. في حالات أخرى ، يتوفر الميلاتونين على نطاق واسع في المتاجر أو عبر الإنترنت. خذ حوالي 1-5 ملغ 30-60 دقيقة قبل النوم.

ابدأ بجرعة منخفضة لتقييم مدى تحملك ، ثم قم بزيادة ببطء حسب الحاجة. بما أن الميلاتونين قد يغير كيمياء الدماغ ، فمن المستحسن مراجعة طبيبك المختص قبل الاستخدام.

يجب عليك أيضًا التحدث مع أحد مقدمي الرعاية الصحية إذا كنت تفكر في استخدام الميلاتونين كوسيلة مساعدة لطفلك ، حيث إن الاستخدام طويل الأمد لهذا الملحق في الأطفال لم يدرس جيدًا.

يمكنك شراء مكملات الميلاتونين عبر الإنترنت.

ملخص مكملات الميلاتونين هي طريقة سهلة لتحسين نوعية النوم وتغفو بشكل أسرع. خذ 1-5 ملغ في حوالي 30-60 دقيقة قبل التوجه إلى السرير.

يمكن أن تحفز العديد من المكملات الغذائية الاسترخاء وتساعدك على النوم ، بما في ذلك:

  • الجنكة بيلوبا: عشب طبيعي مع العديد من الفوائد ، قد>> 51).
  • الجلايسين: بعض الدراسات تبين أن 3 غرامات من الأمينية ac> 52 ، 53 ، 54).
  • جذر حشيشة الهر: تشير العديد من الدراسات إلى أن حشيشة الهر يمكن أن تساعدك على النوم وتحسين نوعية النوم. خذ 500 ملغ قبل النوم (55 ، 56 ، 57).
  • المغنيسيوم: يمكن للمغنيسيوم أن يحسن الاسترخاء ويعزز جودة النوم (58 ، 59 ، 60) ، فهو مسؤول عن أكثر من 600 تفاعل داخل جسمك.
  • L-الثيانين: تيار أميني> 61 ، 62).
  • الخزامى: عشبة قوية مع العديد من الفوائد الصحية ، يمكن لللافندر أن يحفز على تأثير مهدئ ومستقر لتحسين النوم. خذ 80-160 ملغ يحتوي على لينالول 25-46 ٪ (63 ، 64 ، 65 ، 66 ، 67 ، 68 ، 69).

تأكد من تجربة هذه المكملات فقط في وقت واحد. في حين أنها ليست رصاصة سحرية لقضايا النوم ، إلا أنها قد تكون مفيدة عند دمجها مع استراتيجيات النوم الطبيعية الأخرى.

ملخص يمكن أن تساعد العديد من المكملات الغذائية ، بما في ذلك اللافندر والمغنيسيوم ، في الاسترخاء وجودة النوم عند اقترانها باستراتيجيات أخرى.

يمكن أن يؤثر تناول بضعة مشروبات في الليل سلبًا على نومك والهرمونات.

من المعروف أن الكحول يسبب أو يزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم والشخير وتعطيل أنماط النوم (70 ، 71).

يغير أيضًا إنتاج الميلاتونين الليلي ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في إيقاع جسمك اليومي (72 ، 73 ، 74 ، 75).

وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الكحول في الليل يقلل من ارتفاعات الليل الطبيعية في هرمون النمو البشري (HGH) ، والذي يلعب دورًا في إيقاع الساعة البيولوجية وله العديد من الوظائف الرئيسية الأخرى (76).

ملخص تجنب الكحول قبل النوم ، لأنه يمكن أن يقلل من إنتاج الميلاتونين أثناء الليل ويؤدي إلى توقف أنماط النوم.

1. أنت لا تمارس الرياضة بما فيه الكفاية.

تشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تخفيف القلق حتى تنام بشكل أفضل. وخلافا للاعتقاد الشائع ، فإن ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل لن تزعج نوعية نومك. استهدف بعض أنواع التمارين (حتى لو كانت 15 دقيقة فقط) معظم أيام الأسبوع.

2. أنت تنظر إلى الساعة أكثر من اللازم.

"مراقبة الساعة" يمكن أن تؤدي إلى أنماط نوم غير صحية. إنها مشكلة شائعة: تستيقظ في منتصف الليل ، عادة في نفس الوقت تقريبًا ، وتفكر في مقدار النوم الذي تركته قبل أن تنطلق ساعة المنبه. إليك فكرة لمواجهة ذلك: اقلب عقارب الساعة ، ولا تحقق من هاتفك في منتصف الليل ، والتركيز عليه ليس النظر في ساعة حتى تسمع صوت المنبه الخاص بك.

3. أنت مرهق للغاية.

يعد الإجهاد أحد أكثر الأسباب شيوعًا لعدم القدرة على النوم. إن الذهاب إلى السرير برأس مليء بالأفكار حول يومك السيئ في العمل ، أو الوضع العائلي الصعب ، أو الضغوط المالية يمكن أن يضع ضغطًا كبيرًا على قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً. فيما يلي بعض الطرق لتقليل مستويات التوتر لديك حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل:

  • حرق بعض البخار عن طريق ممارسة.
  • احتفظ بمجلة بجوار سريرك واكتب أفكارك المجهدة لإبعادها عن صدرك.
  • التأمل ، والقيام ببعض اليوغا الخفيفة ، أو محاولة الاسترخاء التدريجي العضلات.
  • استمع إلى الموسيقى الهادئة أو اقرأ كتابًا فاتحًا في السرير قبل النوم.

4. كنت مشتتا من الأدوات في غرفة النوم الخاصة بك.

بالنسبة للكثيرين منا ، فإن فحص هاتفنا هو أول شيء نفعله عندما نستيقظ وآخر شيء نفعله قبل الذهاب إلى السرير. التكنولوجيا تجعل حياتنا أكثر كفاءة ، بالنسبة للجزء الأكبر. ولكن إذا كنت لا تستطيع النوم جيدًا ، فحاول حظر التكنولوجيا من غرفة نومك. يتضمن التلفزيون الخاص بك أيضا. وجدت إحدى الدراسات أن مشاهدة التلفزيون في غرفة نومك غالبًا ما يكون السبب الرئيسي لمشاكل النوم.

5. أنماط نومك غير منتظمة.

يعد الوصول إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لإنشاء نمط ثابت للنوم. إذا كنت معتادًا على البقاء مستيقظًا حتى الساعات الأولى من الصباح في عطلات نهاية الأسبوع ، فقد يؤثر ذلك بشكل خطير على نومك خلال الأسبوع. قد يكون القيلولة في الوقت الخطأ سببًا آخر لعدم قدرتك على النوم بشكل جيد. إذا كنت من الحفاضين ، فتأكد من أنك لن تغفو لمدة تزيد عن 30 دقيقة في المرة الواحدة. وحجز قيلولة الخاص بك لمدة 2 إلى 3 مساء ، وهو أفضل وقت للحصول على قيلولة بعد الظهر سريع.

6. كنت تشرب الكثير من الكافيين في وقت متأخر من اليوم.

بالنسبة للكثيرين منا ، يعد تناول هذا الصباح من الكافيين من القهوة أو الشاي أمرًا بالغ الأهمية. ومع ذلك ، شرب الكثير من الكافيين يمكن أن تبقيك في الليل. لذا حد من شرب الجافا إلى الصباح. تجنب شرب القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية أو غيرها من المشروبات المحملة بالكافيين في وقت لاحق من اليوم (إلا إذا كان شاي البابونج ، الذي يمكن أن يساعدك بالفعل على النوم).

7. غرفتك ليست مظلمة بما فيه الكفاية.

لكي تنام جيداً ، يجب أن تكون غرفة نومك مظلمة. أي ضوء ، سواء كان من التلفزيون أو النوافذ أو الهاتف أو أي جهاز آخر ، يؤثر على قدرتك على النوم جيدًا. ذلك لأن جسمك قد يقلل من إنتاجه من الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يعلن عنه

  • شارك
  • تعلق عليه
  • سقسقة
  • شارك
  • البريد الإلكتروني

قراءة التالي

أكثر من هذا المؤلف

سكوت المسيح

سكوت المسيح هو كاتب ورجل أعمال ومؤسس شركة Pure Food Company.

تتجه في الصحة

أكثر من هذا المؤلف

سكوت المسيح

سكوت المسيح هو كاتب ورجل أعمال ومؤسس شركة Pure Food Company.

تتجه في الصحة

قراءة التالي

كم تعرف عن الأيض؟

قبل أن نصل إلى اللحم ، اسمحوا لي أن أقول إن الأيض مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية في جسمك. هذه التفاعلات الكيميائية تبقي جسمك على قيد الحياة ويعمل ، ومع ذلك ، فإن كلمة الأيض غالبا ما تستخدم بالتبادل مع معدل الأيض أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

معدل الأيض هو تقدير تقريبي لمقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة وأداء جميع تفاعلاته الكيميائية الحيوية. تتطلب هذه التفاعلات طاقة ، وتعرف أيضًا باسم حرق السعرات الحرارية.

تخيل أن عقلك وحده يستهلك ما يقرب من 20 ٪ من TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي في بقية) ، ويأتي في المرتبة الثانية الهضم ونظام إزالة السموم ، وإصلاح الأنسجة في المرتبة الثالثة وهكذا.

البقاء على قيد الحياة مكلف لجسمك والعملتين الرئيسيتين هما الدهون والسكريات.

عندما أتحدث عن تحسين معدل الأيض (التمثيل الغذائي) ، أعني تحسين مقدار الطاقة ، وجسمك يتطلب (إلى حد كبير) الاستلقاء في السرير وعدم القيام بأي شيء لمدة 24 ساعة.

النشاط البدني الزائد أو التفكير الإضافي أو مكافحة الأمراض هي أشياء تتطلب الكثير من الطاقة (تحرق الكثير من السعرات الحرارية) ولكنها لا تزيد من معدل الأيض ... إنها في الواقع يمكن أن تقلله.

يمكنك بطبيعة الحال تغيير سرعة الأيض القاعدي الخاص بك؟

الإجابة على هذا السؤال هي نعم ويمكنك أيضًا تحقيق زيادة في التمثيل الغذائي وانخفاض في دهون الجسم عن طريق تناول المزيد.

صدمت؟ حسنًا ، كنت أيضًا.

الطريقة التي صادفت بها هذه الظاهرة مضحك للغاية. على مدار عشر سنوات من عملي كمدرب ، ساعدت العديد من المهنيين المشغولين على زيادة معدل الأيض بشكل طبيعي من خلال جعلهم أصغر حجماً وأكثر مرونة ، لكن في بداية حياتي المهنية ، لم يكن لدي أي فكرة عما إذا كانوا يفقدون الوزن بسبب زيادة في الأيض أو لأننا خلقنا عجزا في السعرات الحرارية مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.

عندما كنت أقوم بتدريب موكلي بانتظام ، فإنهم سيفقدون الوزن. في كل مرة أقضي فيها إجازة لبضعة أسابيع ، كنت أعود إلى لندن واكتشف أن معظمهم استعادوا قدرا كبيرا من الوزن رغم حقيقة أنهم كانوا يتبعون نظامهم الغذائي وأنهم بدلوا جلسات تدريب الأوزان بالقلب.

على العكس من ذلك ، عندما كانوا في إجازة ، فإنهم لن يقوموا بأي تمرينات ، وأنهم لم يجرؤوا على الغد ، لكنهم عادوا إما أخف وزنًا أو كانوا يزنون نفس الشيء (لكنهم يبدون أكثر قوة).

عند ملاحظة هذه الظاهرة التي تحدث مرارًا وتكرارًا ، جعلني أشعر بالفضول تجاه آليات التمثيل الغذائي لدينا وطرق اختراقها.

هل كان من الممكن حقًا أنه من خلال الاسترخاء وتناول المزيد من الطعام ، يمكن لأي شخص بالفعل الحفاظ على وزنه الحالي أو حتى فقدان الدهون؟

بدافع من الرغبة في الإجابة على هذا السؤال ، أمضيت كمًا كبيرًا من السنين في البحث واختبار الاستراتيجيات الغذائية المختلفة إلى أن انتهكت أخيرًا الكود لتحسين التمثيل الغذائي الذي يسمح لك بتناول الطعام كالملك وتبدو كإله يوناني.

هل الأكل يزيد من الأيض؟

قبل أن أشرح لماذا يزيد تناول الطعام أكثر من عملية الأيض لديك ، اسمح لي بالبحث في شيء أرى أن الأشخاص يقومون به كثيرًا: "تناول كميات أقل والتحرك أكثر."

من الشائع جداً رؤية الناس يشرعون في رحلة سنوية لفقدان الوزن (عادة بعد عيد الميلاد أو عيد الفصح) باتباع أنظمة غذائية مقيدة للغاية وقصف أجسامهم بعدة ساعات من التمارين يوميًا.

على الرغم من الفعالية قصيرة المدى لهذا النهج ، على المدى الطويل ، إذا كان الهدف هو زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الكثير من الدهون خلال فترة زمنية طويلة ، فإن هذا لن ينجح.

كما ذكرت من قبل ، تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وممارسة المزيد من الأنشطة التي تستهلك الطاقة لجسمك. في الحالة الأولى ، يحتاج جسمك إلى استخدام احتياطيات الطاقة الخاصة به لزيادة الطاقة المفقودة التي يحتاجها ليعمل بكامل طاقته ، وفي الحالة الثانية ، يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية لتقلص عضلاتك.

في كلتا الحالتين ، لا يختلف TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة في بقية) كثيرًا ، وبالتالي يبقى التمثيل الغذائي لديك دون تغيير.

يحدث سيناريو مختلف عندما تأكل أقل وتتحرك أكثر لفترة ممتدة من الزمن (أسابيع أو أشهر). في هذه الحالة ، سوف يتباطأ الأيض لأن جسمك يتلقى "لدينا القليل من الوصول إلى الغذاء ونحن بحاجة إلى الهروب من التهديدات"إشارة.

التمثيل الغذائي الخاص بك هو مثل حسابك المصرفي.

لفهم هذا المفهوم ، دعونا نتخيل أن لديك 4000 دولار تدخل في حسابك المصرفي كل شهر. تتم معايرة الأموال التي تنفقها على السكن والنقل والطعام والترفيه وفقًا لهذا الدخل الشهري.

الآن ، تخيل أن عم ثري يبدأ في إرسال 1000 دولار لك يوميًا. ماذا كنت ستفعل؟ ربما ، ستوفر هذا المال لليومين أو الثلاثة أيام الأولى ، لكن عندما تلاحظ أن 1000 دولار تستمر في المجيء كل يوم ، فمن المحتمل أن تبدأ في إنفاق المزيد بشكل صحيح؟

ماذا لو ، بدلا من أن يرسل إليك عم ثري أموالك ، فإن عمه الفقير يحتاج إلى مساعدتك المالية لدفع تكاليف علاج مرضه؟ من المحتمل أن تبذل قصارى جهدك لضبط إنفاقك وفقًا للميزانية الشهرية القديمة البالغة 4000 دولار.

هذا هو بالضبط سبب أسباب جسمك:

المزيد من الموارد القادمة = إطلاق المزيد من الطاقة (تحسين التمثيل الغذائي)

موارد أقل قادمة = طاقة أقل تم إطلاقها (انخفاض التمثيل الغذائي)

لاحظ أن الأنشطة مثل التدريب على الأثقال والتدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) ، عندما تقترن بزيادة في الأغذية الغنية بالمغذيات ، ستعمل أيضًا على تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.

لهذا السبب ، اليوم ، عندما أقوم بتدريب عميل جديد ، أبدأ دائمًا بزيادة استهلاكهم اليومي من الطعام وأنشطتهم البدنية. عادةً ما يكون الأشخاص في حيرة من أمرهم لأنهم يأتون إلي لإنقاص وزنه وأقول لهم أن يأكلوا أكثر ، لكن دون إخفاق ، يظهر فحص الوزن الأسبوعي التالي عددًا أقل.

انتبه إلى أن جميع الأطعمة ليست متساوية وأن بعض الأطعمة فقط لديها القدرة على زيادة الأيض بدرجة ملحوظة.

الأطعمة التي تزيد من التمثيل الغذائي

مضاعفة حانات Snickers لن يحسن عملية الأيض لديك وأنت تعلم ذلك. ما قد لا تعرفه هو أن بعض الأطعمة التي تحمل علامة "صحية" لا تساعدك على زيادة التمثيل الغذائي لديك. كما أنها تجعلك زيادة الوزن.

قبل أن أقدم لك قائمة من الأطعمة لتناولها أو تجنبها ، اسمحوا لي أن أشرح مبدأ بسيط في الكيمياء الحيوية البشرية.

يستخدم جسمك الطاقة من ثلاثة (أو أربعة) مصادر رئيسية:

  • السكريات: سواء أكنت تتناول بار سنيكرز أو موزة ، فإن الكربوهيدرات الموجودة في كليهما يتم امتصاصها في الأمعاء وتصبح نسبة الجلوكوز في الدم (الشكل الأساسي للسكر الذي يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة).
    عندما يكون سكر الدم موجودا في مجرى الدم (مستويات مرتفعة) ، فإن الجسم يستخدمه دائما كمصدر رئيسي للطاقة. عندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم (تحدث هذه الظاهرة عند استخدام هذه السكريات لتغذية نشاط بدني أو عندما ينتج البنكرياس الخاص بك زيادة في الأنسولين ويخزّن الجلوكوز في دهون وعضلات) ، يبدأ جسمك في الإفراج عن الدهون الدهنية> هذا هو عملية غير فعالة للغاية حيث يتم إهدار كمية مناسبة من الطاقة (وهذا أمر جيد بالنسبة لنا ولكنني سأصل إلى ذلك لاحقًا).
  • الكيتونات: عندما لا تطعم جسمك أي مصدر للكربوهيدرات (أو البروتينات الزائدة) ، ينتج الكبد مصدرًا بديلًا للطاقة يطلق عليه Ketones. يمكن أن تحل محل الحاجة إلى الجلوكوز (معظمها على الأقل).

الآن بعد أن تعرفت مصادر الطاقة الأربعة التي يمكن أن يستخدمها الجسم لتغذية عملية الأيض ، دعنا نصل إلى اللحوم (حرفيًا تمامًا).

لجعل هذا الأمر بسيطًا بالنسبة لك ، سأذهب إلى قسم div> Advertising

  1. الأعلام الحمراء - تجنب الأطعمة الحمراء لأنها تبطئ عملية الأيض. وعادة ما تكون منخفضة للغاية في المغذيات الدقيقة وعالية في مضادات المغذيات (العوامل السامة للغاية). يتم معالجتها بدرجة عالية أو زيادة مستويات الأنسولين لديك (وبالتالي إيقاف عملية حرق الدهون).
  2. الأطعمة البرتقال - الحد من استهلاكك للأطعمة البرتقال. تعتبر الأطعمة البرتقالية الموجودة في القائمة خيارات مثالية دون أن يكون لها تأثير سلبي على عملية الأيض عند تناولها باعتدال. في الواقع ، تحتوي على كمية مناسبة من المغذيات الدقيقة ، وإذا تم تناولها بكميات صغيرة ، فيجب ألا تتوقف عن عملية حرق الدهون.
  3. الأطعمة الخضراء - هذه هي الأطعمة التي تستهلك أكثر. الأطعمة الخضراء ستحسن عملية الأيض ويجب أن تكون الجزء الأكبر من نظامك الغذائي.

بعد ذلك ، سوف أتناول بالتفصيل بالضبط الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها:

السكريات والكربوهيدرات

السكريات لا تحسن الأيض مباشرة لأنها توقف عملية استخدام الدهون. هناك استثناء لهذه القاعدة بالرغم من ذلك. عندما تأكل حمية منخفضة للغاية في الكربوهيدرات والسكريات لفترة طويلة من الزمن (من يومين إلى ستة أيام فصاعدا) ، فإن إدخال الكربوهيدرات والسكريات يمكن أن يحسن عملية الأيض بشكل كبير.

لسوء الحظ ، بالنسبة لمعظمنا الذين يحبون تناول الخبز والمعكرونة والفواكه واللبن ، ما لم نكن نتناول نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات خلال الأيام القليلة الماضية ، فإن هذه الأطعمة ليست الخيار الأمثل.

السكريات مثل الفركتوز (الموجود في الفاكهة أو السكر التجاري) تقلل الأيض ويجب أن تكون محدودة. يجب أن تكون السكريات والكربوهيدرات المصنعة بكثافة محدودة أيضًا. فيما يلي قائمة ألوان السكريات والكربوهيدرات التي تؤثر على التمثيل الغذائي:

الأطعمة ذات العلم الأحمر التي يجب عليك تجنبها:
  • فاكهة مجففة
  • الذرة التجارية وتعبئتها
  • شراب الذرة عالي الفركتوز
  • جميع أنواع الحلوى وشبهها
  • عصائر الفاكهة المعبأة والمهروس
  • منتجات الألبان السكرية مثل اللبن بنكهة اللبن والحليب المكثف ، إلخ
الأطعمة السكرية البرتقال يجب أن تحد:
  • الخبز والمنتجات القائمة على الدقيق
  • الحليب وكذلك بدائل الحليب النباتي المحلاة
  • معظم الفاكهة (توجد استثناءات في القائمة الخضراء أدناه)
  • البطاطس ومنتجات نشا البطاطس
  • دقيق الشوفان والحبوب الأخرى
الأطعمة التي تحتوي على السكريات الخضراء والكربوهيدرات التي تحسن الأيض
  • جميع التوت باستثناء الفراولة
  • الدرنات مثل الاسكواش والجزر والجزر الأبيض وغيرها
  • البطاطا الحلوة
  • ارز ابيض
  • جميع الخضروات الخضراء

الأحماض الدهنية والدهون ، بشكل عام ، يمكن أن تحسن أو تقلل الأيض اعتمادا على تكوينها.

الأطعمة الدهنية الخضراء يجب أن تأكل يوميا
  • زيت الزيتون البكر الممتاز (غير ساخن)
  • أفوكادو
  • زيت جوز الهند
  • الزبدة (العضوية)
  • صفار البيض (مجاني)
  • نخاع العظم

الأطعمة الدهنية في القسم الأخضر تميل إلى أن تكون فعالة للغاية في زيادة التمثيل الغذائي ، وخاصة في حالة عدم وجود الكربوهيدرات لأنها تحفز إنتاج الكيتونات (سأتحدث عن هذا لاحقًا).

ضع في اعتبارك أن 1 غرام من الدهون يحتوي على 2.5 مرة من السعرات الحرارية لكل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات ، لذلك يجب "تناول المزيد من الدهون" لزيادة التمثيل الغذائي بشكل تدريجي للغاية لتجنب زيادة الوزن.

البروتينات

إن تناول الطعام لا يرسل فقط إشارات تنظيمية لعقلك حول الوفرة مقابل ندرة الموارد ، ولكن يمكن أيضًا أن يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك لبضع ساعات. وهذا ما يسمى التأثير الحراري للأغذية (TEF). إنه ناتج عن السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في وجبتك.

البروتين يسبب أكبر ارتفاع في TEF. لأنه يزيد معدل الأيض بنسبة 15-30 ٪ ، مقارنة مع 5-10 ٪ للكربوهيدرات و 0-3 ٪ للدهون

ثبت أن تناول البروتين يساعدك على الشعور بالامتلاء ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام ، في الواقع ، وجدت دراسة أن الأشخاص كانوا على الأرجح يأكلون حوالي 441 سعرة حرارية أقل يوميًا عندما يشكل البروتين 30٪ من نظامهم الغذائي.

أيضا ، تساعد البروتينات في الحفاظ على كتلة العضلات. كلما زادت كتلة العضلات لدينا ، كلما زاد معدل الأيض الأساسي لدينا.

لهذه الأسباب ، فإن النصيحة الغذائية الأولى التي عادة ما أقدمها للعملاء هي تقليل السكريات وزيادة البروتينات. غالبًا ما تكون هذه المقايضة السريعة كافية لبدء عملية الأيض وبدء عملية حرق الدهون.

مصادر البروتين الأخضر لها يوميا
  • اللحوم الحرة المدى
  • نطاق بيض مجاني
  • اللحوم البرية والأسماك
  • بروتين مصل اللبن عزل
  • الكولاجين وبروتين لحوم البقر تحلل

لاحظ أن هذا تصنيف عام للأطعمة التي ، عند إضافتها إلى نظامك الغذائي ، لديها القدرة على زيادة أو تقليل التمثيل الغذائي. هناك بعض الأطعمة والمكملات الغذائية التي تستحق الذكر لأنها أثبتت أنها تحسن من عملية الأيض عن طريق زيادة إنتاج الغدة الدرقية أو معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، فهي كما يلي.

4 أشهر النوم الانحدار

ربما كنت مجرد غوغلد 4 أشهر النوم الانحدار كما يفعل الآلاف من الناس كل شهر. بالعمل مع أولياء الأمور كل يوم ، نعلم أن العديد من الآباء يبدأون بمشاكل النوم عندما يكون عمر الطفل بين 3 أشهر و 5 أشهر. ويمكن أن تستمر مشاكل النوم هذه الأيام والأسابيع وحتى الأشهر والسنوات!

لماذا ينام أطفالنا البالغ عمرهم 4 أشهر أسوأ من أي وقت مضى ولماذا لا يتحسن ذلك؟

سيساعدك هذا الدليل على توضيح ما هو الانحدار في النوم لمدة 4 أشهر ، ولماذا تغيرت أنماط نوم طفلك ، ونصائح للنجاة من الانحدار في النوم لمدة 4 أشهر.

ماء بارد

قد يؤدي شرب الماء إلى تسريع عملية الأيض بشكل مؤقت. وقد أظهرت الدراسات أن شرب 17 أوقية (0.5 لتر) من الماء يزيد من استقلاب الأيض بنسبة 10-30 ٪ لمدة ساعة تقريبا.

هذه ليست مفاجأة لأن جسمنا يتكون أساسًا من الماء والماء المناسب هو مفتاح عملية الأيض السريع. قد يكون تأثير حرق السعرات الحرارية أكبر إذا كنت تشرب الماء البارد ، حيث يستخدم جسمك الطاقة لتسخينه حتى درجة حرارة الجسم.

متى يبدأ انحدار النوم لمدة 4 أشهر؟

يمكن أن يبدأ انحدار النوم لمدة 4 أشهر في أي وقت بعد 8 أسابيع ، على الرغم من أن بعض الأطفال لا ينامون جيدًا منذ الولادة. يمكن أن يبدأ هذا الانحدار أيضًا حتى 5 أشهر. العمر الأكثر شيوعًا هو 3 1/2 إلى 4 أشهر.

لماذا لا يستطيع الكنديون النوم في الليل

لا يستطيع الكنديون النوم - واحد من كل ثلاثة منا يعاني من الأرق ويعاني واحد من كل 10 من الأرق المزمن. تقول جوديث ديفيدسون ، باحثة نوم وعالمة نفسية سريرية بجامعة كوينز في كينغستون ، أونتون ، إن الأسباب متعددة الجوانب.

"قد يكون الأرق ناتجًا عن فقدان ، أو إجهاد في العلاقة ، أو ارتفاع الضغط في العمل ، أو المرض ، أو الألم ، وقد يشمل السبب أيضًا تسابق الأفكار والمخاوف ، بما في ذلك المخاوف بشأن آثار عدم النوم".

قد يكون اعتمادنا المفرط على التكنولوجيا مستيقظًا أيضًا: التعرض للضوء المصطنع للتلفزيونات وأجهزة الكمبيوتر والهواتف قبل النوم يعزز اليقظة ويوقف إطلاق هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم. كما تعد المشاعر المتزايدة ودورات الحيض من العوامل التي قد تفسر سبب احتمالية إصابة النساء بالأرق أكثر من الرجال.

استمر في القراءة لمعرفة ما إذا كان أحد هذه العوامل الثمانية هو السبب في عدم حصولك على قسط كافٍ من الراحة.

زيوت أو مساحيق MCT

الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة> يحتوي زيت جوز الهند على دهون MCT ، وعند استخدامه كبديل لزيت الطهي يمكن أن يساعدك على تحسين عملية التمثيل الغذائي.

يمكنك شراء النسخة المركزة من زيوت MCT وتناولها بشكل منفصل لتعزيز هذا التأثير. في كلتا الحالتين ، يمكن أن يكون زيت جوز الهند أو زيت MCT النقي إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي إذا كنت تتبع بروتوكول صيام الكيتون أو متقطع.

متى ينتهي انحدار النوم لمدة 4 أشهر؟

انحدار النوم لمدة 4 أشهر لا ينتهي أبدًا بالمعنى الدقيق للكلمة. إنه تغيير دائم في أنماط نوم طفلك. سيبدأ بعض الأطفال (أو يعودون) في النوم جيدًا خلال 2-3 أسابيع ، بينما يعاني الآخرون من عادات نوم يجب تغييرها بشكل نشط لمساعدتهم على النوم جيدًا.

أنت مكتئب

مثلما هو الحال مع الشهية ، فإن التغيرات الجسدية للاكتئاب يمكن أن تتأرجح إلى أقصى حد. قد تجد فجأة أنك متعب ونائم طوال اليوم ، أو لا يمكنك الحصول على غمزة على الإطلاق. هناك شكل شائع بشكل خاص من الحرمان من النوم هو أن تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل ، ليلة بعد ليلة.

4 أشهر من النوم الانحدار: أنماط النوم الطفل تتغير بشكل دائم

يمثل تراجع النوم لمدة 4 أشهر تغيراً دائماً في عادات نوم طفلك. قبل أن يبلغ طفلك علامة الـ 4 أشهر ، كانت أنماط نوم طفلك جيدة جدًا. ماذا اقصد بذلك؟ ببساطة هذا - ينام الأطفال بعمق كثير من الوقت. (وهذا يفسر سبب ميل المواليد الجدد والأطفال الصغار إلى النوم في أي مكان ، من خلال أي شيء!)

بعد 4 أشهر ، كل الرهانات متوقفة! مع نضوج دماغ طفلك ، في حوالي أربعة أشهر ، تتغير أنماط نومه - حيث تصبح أكثر شبهاً بك. وهي الآن تدور بين النوم الخفيف والنوم العميق - مثلك تمامًا.

عندما تنظر إليها بهذه الطريقة ، من الواضح أن الانحدار في النوم لمدة 4 أشهر هو معلم تنموي طبيعي جدًا جدًا ، تمامًا مثل تعلم المشي والتحدث. إذا كان طفلك يمر حاليًا بتراجع النوم لمدة 4 أشهر ، فتهانينا - نموه وتطوره على الطريق الصحيح! 🙂

ولكن أيضًا ، إذا كان طفلك يمر حاليًا بتراجع النوم لمدة 4 أشهر - فأصدق تعاطفي ،). ذلك لأن (كما يعلم الكثيرون منكم جيدًا) أنماط النوم "الجديدة" لطفلك تنتج المزيد من الاستيقاظ في الليل وغفوة قصيرة. في كل مرة يتنقل فيها طفلك من نوم عميق وعميق النوم ، هناك فرصة جيدة لأن يستيقظ - وبمجرد وصولها ، ستزيد من احتمال حدوثها بحاجة لمساعدتكم لتعود للنوم.

4 أشهر من النوم الانحدار: كيفية إدارتها الآن

إليك الشيء الذي يجب تذكره بشأن تراجع النوم لمدة 4 أشهر: إنه لا يذهب بعيدًا. يختلف الأمر بهذا المعنى عن انحرافات النوم الأخرى التي تحدث في 8 أو 9 أو 10 أشهر ، وتراجع النوم عند الأطفال الصغار الذين يبلغون 18 عامًا أو عامين. تمر انحدارات النوم في النهاية في غضون أسابيع قليلة ، ويعود نوم طفلك الصغير إلى طبيعته. ليس كذلك مع هذا واحد. التغييرات التي تحدث مع تراجع النوم لمدة 4 أشهر دائمة.

لكن لا تدع هذا يثبطك تمامًا! هناك طرق يمكنك من خلالها تجاوز تراجع النوم لمدة 4 أشهر ، وتعليم طفلك طريقة جديدة للنوم. سنصل إلى هؤلاء في لحظة.

في البداية ، فيما يلي نصيحتنا: تعامل مع أفضل ما تستطيع. إذا كنت في الأيام الأولى من الانحدار ، فلا شك أنك استنفدت أكثر من كل شيء وشعرت بالإحباط التام. هذا امر طبيعي. اقضي الأيام / الأسابيع القليلة المقبلة في التعامل ، أثناء صياغة خطة التدريب على النوم.

الحد الأدنى

في هذه المقالة ، قمت فقط بتغطية أساسيات الطعام والتمثيل الغذائي ، لكن هناك العديد من الأشياء الأخرى غير المتعلقة بالأغذية التي يمكنك القيام بها لتحسين عملية التمثيل الغذائي ، مثل تحسين نوعية نومك واتباع إجراءات روتينية معينة.

في الوقت الحالي ، تعرف فقط أن إجراء تغييرات صغيرة وتدريجية في نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من عملية الأيض وتحسين صحتك العامة. البدء من تغيير عادة واحدة في كل مرة هو دائمًا أفضل استراتيجية لتحقيق أي هدف.

بمجرد تحسين النظام الغذائي الخاص بك ، الترطيب والمكملات الغذائية الخاصة بك يمكنك التفكير في اختبار "الاختراق الحيوي" أكثر تقدما أو تقنيات مثل حمامات الجليد والتدريب HIIT الصوم.

وتذكر أن الحصول على نسبة عالية من التمثيل الغذائي لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، ولكنه يمنحك أيضًا طاقة أكبر وشعوراً بالحيوية. إذا أعطيته وقتًا ، فهو يستحق الاستثمار حقًا.

دراسة حالة انحدار النوم لمدة 4 أشهر

هل تريد المزيد من المعلومات حول كيفية مساعدة طفلك في النوم لمدة 4 أشهر جيدًا؟ تحقق من دراسة الحالة التفصيلية حول ناديا وبراد وعمرها 4 أشهر ، أبيجيل.

اقرأ الخطوات المحددة التي اتخذناها لمساعدة أبيغيل على تعلم النوم في فترات أطول ليلاً وأخذ قيلولة أفضل - وكيف ساعدنا في تغيير رابطات النوم التي كانت تبقيه مستيقظًا! ما عليك سوى الانضمام إلى منطقة أعضاء VIP لدينا ، والوصول إلى دراسة الحالة المفصلة على الفور. هذا ليس كل شيء - منطقة أعضاء VIP لدينا مليئة بالمحتوى الإضافي والموارد الإضافية: الكتب الإلكترونية والتقييمات والمزيد من دراسات الحالة والدردشة الحية مع مستشار النوم وغير ذلك الكثير. في الواقع ، إن تكلفة الانضمام أقل من شراء المنتجات بشكل منفصل! والأفضل من ذلك كله ، أن الأعضاء يحصلون على 20 ٪ من جميع الخدمات الاستشارية - أن المدخرات وحدها يمكن أن تدفع بالفعل مقابل تكلفة العضوية!

على استعداد للمساعدة؟

إذا كنت مستعدًا لتخطي الانحدار في النوم لمدة 4 أشهر ، وكنت على استعداد لتعليم طفلك طريقة جديدة للنوم ، فقم بالخطوة الأولى اليوم! استعرض قائمة باقات الاستشارة الخاصة بنا ، واختر أفضل ما يناسب عائلتك.

بمجرد الشراء ، ستتلقى رسالة بريد إلكتروني تحتوي على إرشادات حول كيفية تسجيل الدخول إلى مكتب المساعدة الخاص بنا. بمجرد تسجيل الدخول ، يمكنك إنشاء حسابك ، وملء سجل نوم عائلتك ، والتواصل مع مستشار النوم ، والبدء! بعد ذلك ، في غضون أسابيع ، ستتمكن من إضافة اسمك إلى قائمتنا الطويلة من الآباء المشهورين :).

شاهد الفيديو: 7 أسباب تمنعك من النوم الجيد (شهر فبراير 2020).