10 أشياء يجب معرفتها عن النوم مع تغير الساعات

كثيرا ما نسمع أنه يجب علينا جميعا النوم لمدة ثماني ساعات في الليلة. المنظمات من NHS إلى مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية توصي به. لكن من أين تأتي هذه النصيحة؟

توصلت الدراسات التي أجريت في جميع أنحاء العالم ، والتي تبحث في عدد المرات التي تحدث فيها الأمراض في مجموعات مختلفة من الناس من السكان ، إلى نفس النتيجة: من المرجح أن يعاني كل من ينامون قصيرون ونائمون طويلون من مجموعة من الأمراض ، ويعيشون حياة أقصر. .

ولكن من الصعب معرفة ما إذا كان النوم القصير هو الذي يسبب المرض أو ما إذا كان من أعراض نمط حياة أقل صحة.

يتم تعريف الأشخاص الذين ينامون على فترات قصيرة بشكل عام على أنهم الأشخاص الذين يحصلون بانتظام على أقل من ست ساعات من النوم والذين ينامون لفترة طويلة أكثر من تسع أو عشر ساعات في الليلة.

قبل سن البلوغ ، ينصح الأطفال بالحصول على نوم يصل إلى 11 ساعة في الليلة ، وحتى 18 ساعة في اليوم للأطفال حديثي الولادة. يجب أن ينام المراهقون لمدة تصل إلى 10 ساعات في الليلة.

يقول شين أومارا ، أستاذ أبحاث الدماغ التجريبية في كلية ترينيتي في دبلن ، إنه على الرغم من صعوبة معرفة ما إذا كان قلة النوم سببًا أو أحد أعراض سوء الصحة ، فإن هذه العلاقات تغذي بعضها البعض.

على سبيل المثال ، الأشخاص الأقل تمرينًا تمرينًا أقل ملاءمة ، مما يؤدي بالناس إلى النوم بشكل سيئ ، يصبحون مرهقين وأقل عرضة لممارسة الرياضة ، وما إلى ذلك.

نحن نعلم أن الحرمان المزمن من النوم - أي قلة النوم لمدة ساعة أو ساعتين في الليلة على مدى فترة من الزمن - تم ربطه مرارًا وتكرارًا من قِبل العلماء بالنتائج الصحية الرديئة: لا يتعين عليك الذهاب لعدة أيام دون النوم تعاني من هذه الآثار السلبية.

2. ماذا يحدث في جسمك عندما لا تنام بما فيه الكفاية؟

تم ربط قلة النوم بمجموعة كاملة من الاضطرابات.

وجدت مراجعة لـ 153 دراسة شملت ما مجموعه أكثر من خمسة ملايين مشارك أن النوم القصير يرتبط بشكل كبير بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية والسمنة.

أظهرت الدراسات أن حرمان الأشخاص من النوم الكافي لبضع ليال فقط على التوالي يمكن أن يكون كافياً لوضع البالغين الأصحاء في حالة ما قبل السكري. هذه المستويات المعتدلة من الحرمان من النوم أضرت بقدرة أجسامهم على التحكم في مستويات السكر في الدم.

تكون اللقاحات أقل فعالية عندما نكون محرومين من النوم ، والحرمان من النوم يقمع نظام المناعة لدينا مما يجعلنا أكثر عرضة للعدوى.

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين لديهم أقل من سبع ساعات من النوم كانوا أكثر عرضة بثلاثة أضعاف للإصابة بنزلة برد من أولئك الذين ناموا لمدة سبع ساعات أو أكثر.

يبدو أن الأشخاص الذين لا ينامون بما يكفي ينتجون الكثير من هرمون الجريلين المرتبط بالشعور بالجوع وليس بما يكفي من هرمون الليبتين المرتبط بالشعور بالشبع ، مما قد يسهم في زيادة خطر السمنة لديهم.

هناك أيضا روابط لوظيفة الدماغ وحتى في المدى الطويل إلى الخرف.

يشرح البروفيسور أومارا أن الحطام السام يتراكم في دماغك خلال اليوم ويتم صرف الفضلات من الجسم أثناء النوم. إذا لم تنم بما فيه الكفاية ، فسينتهي بك الأمر في حالة ارتجاج خفيف ، كما يقول.

إن تأثير النوم أكثر من اللازم قليل الفهم ، لكننا نعرف أنه مرتبط بصحة الفقراء بما في ذلك زيادة خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن.

3. نحتاج إلى أنواع مختلفة من النوم لإصلاح أنفسنا

بعد النوم ، نمر بدورات "مراحل النوم" ، كل دورة تدوم ما بين 60 و 100 دقيقة. تلعب كل مرحلة دورًا مختلفًا في العديد من العمليات التي تحدث في الجسم أثناء النوم.

المرحلة الأولى في كل دورة هي حالة من النعاس والاسترخاء بين الاستيقاظ والنوم - إبطاء التنفس ، استرخاء العضلات ، انخفاض معدل ضربات القلب.

المرحلة الثانية هي نوم أعمق قليلاً - قد تشعر باليقظة وهذا يعني أنه في العديد من الليالي ، قد تكون نائمًا ولا تعرف ذلك.

المرحلة الثالثة هي النوم العميق. من الصعب جدًا الاستيقاظ خلال هذه الفترة لأنه يكون هناك أقل قدر من النشاط في جسمك.

تُعرف المرحلتان الثانية والثالثة معًا بالنوم البطيء الذي عادة ما يكون بلا أحلام.

بعد النوم العميق ، نعود إلى المرحلة الثانية لبضع دقائق ، ثم ندخل في نوم الحلم ، الذي يطلق عليه أيضًا حركة العين السريعة (REM). كما يوحي الاسم ، يحدث هذا عندما يحدث الحلم.

في دورة النوم الكامل ، يمر الشخص بجميع مراحل النوم من عام إلى ثلاثة ، ثم يتراجع إلى مرحلتين لفترة وجيزة ، قبل الدخول في نوم حركة العين السريعة.

تحتوي الدورات اللاحقة على فترات أطول من حركة العين السريعة ، لذلك فإن قصر مدة النوم له تأثير كبير بشكل غير متناسب على حركة العين السريعة.

4. عمال المناوبة الذين يزعجون النوم يمرضون أكثر

ارتبط العمل المتغير بمجموعة من المشكلات الصحية. لقد وجد الباحثون أن عمال المناوبة الذين يحصلون على القليل من النوم في الوقت الخطأ من اليوم قد يزيدون من خطر الإصابة بالسكري والسمنة.

من المرجح أكثر أن يبلغ العاملون في مجال الرعاية الصحية عن الصحة العامة "العادلة أو السيئة" وفقًا لدراسة أجرتها هيئة الصحة الوطنية عام 2013 ، والتي وجدت أيضًا أن الأشخاص في هذه المجموعة كانوا أكثر عرضة للإصابة "بمرض طويل الأمد" من أولئك الذين لا يعملون في نوبات العمل. .

الأشخاص الذين يعملون في نوبات العمل هم أكثر عرضة للإجازات المرضية ، حسب إحصائيات مكتب الإحصاء الوطني.

هناك فجوة أكبر بكثير بالنسبة للعمال غير اليدويين عن العمال اليدويين - يبدو أن قلة النوم يكون لها تأثير أكبر على أولئك الذين يؤدون وظائف أكثر استقرارًا.

5. والكثير منا يشعرون بنوم حرمان أكثر من أي وقت مضى

للحكم على تقارير وسائل الإعلام ، كنت تعتقد أننا كنا في قبضة وباء الأرق. ولكن هل نحن حقًا محرومون من النوم أكثر من ذي قبل؟

وجدت دراسة كبيرة تبحث في بيانات من 15 دولة صورة مختلطة للغاية. أظهرت ستة انخفاض مدة النوم ، وسبعة زيادة مدة النوم وبلدين كان لها نتائج مختلطة.

تشير الكثير من الأدلة إلى أن الكمية التي ننام بها لم تتغير كثيراً في الأجيال الأخيرة.

فلماذا يقول الكثير من الناس يشعرون بالتعب؟

قد تتركز هذه المشكلة في مجموعات معينة ، مما يجعل الاتجاه أكثر صعوبة على مستوى السكان.

تتباين مشكلات النوم اختلافًا كبيرًا حسب العمر والجنس ، وفقًا لدراسة واحدة شملت 2000 من البالغين البريطانيين. ووجدت أن النساء في كل عمر تقريبًا يجدن صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم أكثر من الرجال.

تكون مستويات الجنس عند المراهقين أكثر أو أقل في مرحلة المراهقة ، لكن النساء يشعرن بأنهن محرومات من النوم أكثر من الرجال خلال السنوات التي قد ينجبن فيها أطفال صغار ، في حين أن العمل قد يصبح أكثر صعوبة. الفجوة ثم يتقلص مرة أخرى في وقت لاحق في الحياة.

يؤثر الكافيين والكحول على مدة النوم وجودتها.

وفي الليالي اللاحقة والمزيد من الأنشطة الاجتماعية يعني أن بعضنا يحصل على راحة أقل ، على الرغم من وجود عدد مماثل من ساعات النوم ، وفقًا للأستاذ ديرك جان ديك من مركز أبحاث النوم بجامعة سوري.

قد ينام بعض الأشخاص أيضًا قليلًا خلال الأسبوع ويلحقون بالركب في عطلة نهاية الأسبوع ، وبذلك يرتفع المعدل مع ترك هؤلاء الأشخاص يشعرون بالحرمان من النوم.

المراهقون معرضون بشكل خاص لخطر حرمانهم من النوم ، حسب البروفيسور ديجك.

6. لكننا لم ننام دائمًا بهذه الطريقة

بصرف النظر عن عدد قليل من القيم المتطرفة - يبدو أن مارغريت تاتشر قد تستمر أربع ساعات فقط في الليلة - يميل الناس إلى النوم في وقت متأخر من المساء لنحو سبع أو ثماني ساعات.

لكن هذا لم يكن بالضرورة هو المعيار وفقًا لروجر إكيرش ، أستاذ التاريخ في جامعة فرجينيا تك في الولايات المتحدة الأمريكية. نشر ورقة في عام 2001 مستمدة من 16 سنة من البحث.

احتوى كتابه اللاحق ، "في يوم الإغلاق" ، على ثروة من الأدلة التاريخية التي تشير إلى أنه قبل مئات السنين ، ينام البشر في أجزاء كثيرة من العالم في قسمين متميزين.

كشف الدكتور إكيرش عن أكثر من 2000 قطعة من الأدلة في اليوميات وسجلات المحاكم والأدبيات التي تشير إلى أن الناس اعتادوا أن يناموا أولًا بعد الغروب بفترة قصيرة ، تليها فترة استيقاظ لبضع ساعات ، ثم نوماً ثانياً.

إنه يعتقد أن هذا يعني أن الجسم لديه تفضيل طبيعي للنوم المجزأ.

لا يتفق جميع العلماء. وقد وجد باحثون آخرون مجتمعات الصيادين في العالم الحديث الذين ينامون في كتلة واحدة على الرغم من عدم وجود إضاءة كهربائية. هذا يشير إلى أن النوم في كتلتين ليس بالضرورة التقصير لدينا.

ووفقًا للدكتور إكيرش ، فإن التحول من النوم ثنائي الطور إلى النوم أحادي الطور حدث في القرن التاسع عشر لأن الإضاءة المحلية دفعت فترات النوم لاحقًا دون أي تغيير في وقت الصعود ، وتغيير الإضاءة غيّر ساعة جسم الإنسان ، والثورة الصناعية ركزت بشكل أكبر على الإنتاجية والكفاءة .

7. الهواتف تبقي المراهقين مستيقظين

يقول خبراء النوم إن المراهقين يحتاجون إلى النوم لمدة تصل إلى 10 ساعات في الليلة ، لكن نصفهم لا يحصلون على هذا كثيرًا وفقًا للهيئة الوطنية للصحة.

من المفترض أن تكون غرف النوم مكانًا للراحة ولكن تمتلئ بشكل متزايد بالانحرافات مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة ، مما يجعل من الصعب على الشباب الإيماءة.

لدينا أنواع مختلفة من الترفيه معروضة أكثر من أي وقت مضى ، مما يجعل إغراء البقاء مستيقظًا بشكل أكبر. الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يجعلنا نشعر بالنعاس. والنشاط نفسه - سواء كان التحدث إلى الأصدقاء أو مشاهدة التلفزيون - يحفز عقولنا عندما يجب أن ينتهي.

يوصي مؤتمر الوعي الرقمي بالمملكة المتحدة ومؤتمر مديري المدارس ورؤساء المدارس بـ "إزالة السموم الرقمية" كل ليلة ، مما يجعل الأجهزة المحمولة بعيدة لمدة 90 دقيقة قبل إطفاء الأنوار.

في العام الماضي ، طلبت المنظمتان إجراء استطلاع للرأي وجد أن نسبة عالية من الشباب يفحصون هواتفهم بعد الذهاب إلى الفراش.

8. اختبار لاضطرابات النوم على ما يرام

المزيد من الناس يحضرون إلى أطبائهم يشكون من مشاكل في النوم.

تحليل البيانات التي جمعتها NHS إنجلترا ، وجدت هيئة الإذاعة البريطانية في يونيو أن عدد اختبارات اضطرابات النوم قد زاد كل عام على مدى العقد الماضي.

هناك عدد من العوامل ، ولكن أكبرها هو على الأرجح ارتفاع السمنة ، وفقًا للدكتور غي ليشزينر ، استشاري الأعصاب في مركز جايز و اضطرابات النوم بمستشفى سانت توماس.

الشكوى الأكثر شيوعًا والأسرع نموًا التي يراها هي توقف التنفس أثناء النوم - حيث ينهار مجرى التنفس ويتوقف التنفس عن النوم أثناء النوم - وهذا يرتبط بشدة بالوزن.

وقد لعبت وسائل الإعلام أيضًا دورًا لأن الناس أكثر عرضة للذهاب إلى ممارسي GP الخاصة بهم بعد قراءة مقال أو البحث عن أعراضهم على الإنترنت ، كما يقول.

العلاج الموصى به للأرق هو العلاج السلوكي المعرفي ، ويدرك الأطباء بشكل متزايد أنه لا ينبغي عليهم وصف حبوب النوم. لكن لا يزال الكثيرون يفعلون ذلك لأنه من الصعب الوصول إلى العلاجات غير القائمة على المخدرات ، وخاصة خارج المدن الكبيرة.

9. هل الدول الأخرى تفعل ذلك بطريقة مختلفة؟

نظرت إحدى الدراسات في عادات النوم في 20 دولة صناعية.

ووجدت اختلافات تصل إلى ساعة واحدة في الوقت الذي ذهب فيه الناس إلى الفراش واستيقظوا ، لكن مدة النوم الإجمالية كانت ثابتة إلى حد ما في مختلف البلدان. بشكل عام ، إذا كان عدد السكان في المتوسط ​​قد ذهبوا إلى الفراش لاحقًا ، فقد استيقظوا لاحقًا أيضًا ، ولكن ليس في كل الحالات.

خلص الباحثون إلى أن التأثيرات الاجتماعية - ساعات العمل وتوقيت المدرسة والعادات الترفيهية - تلعب دوراً أكبر بكثير من الدورة الطبيعية للضوء والظلام.

في النرويج ، حيث تختلف فترة الإضاءة كل يوم خلال السنة من صفر إلى 24 ساعة ، تختلف مدة النوم طوال العام فقط في المتوسط ​​بنحو نصف ساعة.

في بلدان مثل المملكة المتحدة ، حيث تختلف أوقات الغسق والفجر اختلافًا كبيرًا عبر الفصول ، وفي البلدان الأقرب إلى خط الاستواء حيث تختلف أوقات الغسق والفجر بشكل طفيف ، تظل مدة النوم ثابتة طوال العام.

ولكن ماذا عن تأثير الضوء الاصطناعي؟

وجدت دراسة أجريت على ثلاث مجتمعات لم تحصل على الكهرباء ، في تنزانيا وناميبيا وبوليفيا ، أن متوسط ​​مدة النوم بلغ 7.7 ساعة - بما يتماشى مع البلدان الصناعية.

تبدو مدة النوم متسقة بشكل ملحوظ في جميع أنحاء العالم - إنه الوقت الذي نذهب فيه جميعًا إلى الفراش ونستيقظ بشكل طفيف.

لم تغفو هذه المجتمعات المصنعة مسبقًا بمجرد حلول الظلام ، ولكن بعد حوالي ثلاث ساعات من غروب الشمس واستيقظت بشكل عام قبل شروق الشمس.

تشير معظم الدراسات في هذا المجال إلى أن الضوء الاصطناعي يؤخر وقت النوم ولكنه لا يقلل بالضرورة من مدة النوم الكلية.

10. قبيح الصباح ، بوم الليل؟

كان هناك دائما الناس الصباح والمساء المساء. لدينا حتى أدلة وراثية تدعم هذا الأمر.

ولكن يبدو أن إدخال الضوء الاصطناعي أدى إلى تفاقم هذا التأثير ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون البقاء مستيقظين.

إذا كنت تميل بالفعل نحو أن تكون بومة ليلية ، فإن الضوء الاصطناعي يجعلك تبقى مستيقظًا حتى وقت متأخر.

حوالي 30٪ منا يميلون إلى أن يكونوا أشخاصًا صباحًا و 30٪ نحو أن نكون أشخاصًا مسائيين ، بينما يوجد 40٪ منا في مكان ما في المنتصف - على الرغم من أن عددًا هامشيًا من الناس يفضلون النهوض المبكر حتى الليالي المتأخرة.

لدينا بعض السيطرة على ساعات الجسم لدينا ، ولكن. يمكن لأولئك الذين يتأخرون في النوم بشكل طبيعي ويتأخرون في الارتفاع محاولة تقليل تعرضهم للضوء في المساء والتأكد من حصولهم على مزيد من التعرض للضوء في النهار.

قام فريق من الباحثين بأخذ مجموعة من المتطوعين الذين كانوا يقيمون في كولورادو ، حيث لم يتمكنوا من الوصول إلى الضوء الاصطناعي. كانت 48 ساعة فقط كافية لتحويل ساعات جسد المعسكر للأمام لمدة ساعتين تقريبًا.

بدأت مستويات هرمون الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يخبر أجسامنا بالتحضير للنوم ، في الارتفاع في وقت مبكر لدى المتطوعين - كانت أجسامهم تستعد للنوم بالقرب من غروب الشمس.

شاهد الفيديو: 9 أشياء يوصي الخبراء بالامتناع عنها قبل النوم (شهر فبراير 2020).